腸の負担を軽くする低FODMAP食って何？

[逆流性食道炎]

ヨーグルトやリンゴはお腹の調子を整え美肌にも良いとされていますが、食べすぎると時にお腹を壊すことがあるのは何故でしょうか。

今回は腸に炎症がなくても食べる事でお腹の張りや下痢の原因にもなりかねないFODMAP食材について説明します。

FODMAPとは

FODMAPとはオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの頭文字を取ったもので含まれている食材は主に以下の通りになります。

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  • 牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
  • 小麦、豆類、パン、パスタ
  • タマネギ、ニンニク
  • 人工甘味料
  • エナジードリンク
  • ウーロン茶
  • ごぼう、アスパラガス

種類によってFODMAPの高低が判れる食品も

乳製品ではチーズは種類によってFODMAPが高いものと低いものに別れるものがあります。
飲み物ではお砂糖が入っているかいないかによってFODMAPが高くなるか、低くなるかが決まるものもあります。

ワインも辛口のワインはFODMAPが低くなりますが、甘口のワインはFODMAPが高くなります。

ヨーグルトやリンゴを食べてお腹がゴロゴロするのは何故？


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高FODMAPの食材を食べるとお腹がゴロゴロするのは何故でしょうか。それは以下の通りです。

  • FODMAP食材は胃から小腸にかけて殆ど吸収されない
  • 小腸ががんばって吸収しようとして腸液を大量に出す
  • 大腸にそのまま送られると大腸の水分量が多すぎる
  • 水分量が多い為下痢につながる
  • FODMAP食材は大腸で分解されるのでオナラの原因になる

お腹にいい食材をたべてもお腹が張り整腸剤を飲んでもお腹がはる原因はここにあるのです。
では反対にFODMAPの低い食材はどの様なものがあるのでしょうか。

日本の和食の食材が低FODMAPである理由

低FODMAP食材と言われるものは以下の通りです。

  • 米、玄米、そば（10割）
  • 卵、肉、魚、木綿豆腐
  • ナス、ジャガイモ、トマト、ニンジン、ホウレンソウ
  • 塩、御味噌、醤油
  • バター、マーガリン
  • イチゴ、オレンジ

こうしてみると、お浸し、味噌汁、煮物が腸に負担がかかりにくいのが判ります。

お腹の具合が悪い場合はFODMAPの食材を疑うことも

お腹が調子が悪い、下腹が張る、食欲はあるがパンが食べられない、味噌汁を飲んだ後はほっこりするという場合は、高FODMAPで腸があれている事も考えられます。

低FODMAPの食材で3週間ほど、献立を考えて規則正しい生活を心がけましょう。

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